جستجوی کالا و خدمات

0 نظر
برنامه بدنسازی در منزل
هر روز 30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به تجهیزات باشگاه

افزایش قدرت بدنی را با 30 دقیقه ورزش در منزل تجربه کنید



اول بدن خود را گرم نموده و حرکات کششی انجام دهید. این حرکات را در هفته اول سه روز انجام دهید. و هر حرکت را 10 تا 15 بار انجام دهید و پس از استراحت یک دقیقه ای به سراغ حرکت بعدی بروید.پس از پایان انجام حرکات یک دقیقه استراحت بنمایید.



5 حرکت اول برای افراد مبتدی و 5 حرکت دوم برای افراد با آمادگی بدنی میباشد.



1/ پوشش آپ از زانو >روی شکم دراز کشیده و دستها را اطراف شانه قرار دهید >پاها را در یک راستا قرار دهید و به کمک دستها تنه را از زمین بلند کنید



2/چمباتمه نشستن>در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه باز کرده و دستها را به طور عمودی به جلو نگه دارید>فکر کنید میخواهید بر روی یک صندلی بنشینید>در این حالت زانو را تا اندازه ای خم کنید که از نوک انگشت پا جلو تر نرود



3/حرکت پروانه>بایستید و پاها را جفت نموده و دستها را در کنار بدن قرار دهید>در جا بپرید و پاها را از هم دور نمایید و دستها را بالای سر ببرید و با پرشی به حالت قبلی برگردید. 



4/بالا بردن دست و پای مخالف>به حالت چهار دست و پا نشسته و بعد به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید>سپس به حالت قبل برگشته و  حرکت را با دست و پای مخالف تکرار نمایید



5/ضربه زدن به اطراف>بایستید و با یک دست میله یا دیوار را بگیرید و پای مخالف را بلند کرده و با خم و راست کردن زانو با پا ضربه بزنید>حرکت را به صورت قرینه با پای مخالف انجام دهید



6/پل زدن با ارنج یا تخته>به شکم روی زمین دراز کشیده و ارنج و ساعد را به زمین تماس دهید>با استفاده از فشار روی آرنج و ساعد و پنجه پا بدن را از زمین بلند نمایید>سعی کنید کمر در این حرکت صاف باشد>اگر وزن خود را تحمل نکردید به صورت دراز کش روی شکم به حالت استراحت بمانید و بعد حرکت را انجام دهید



7/عضلات شانه>کش را در جای محکمی ببندید و پشت به محل اتصال ایستاده و دو سر کش را در دو دست نگه دارید>سعی کنید دو دست را به هم نزدیک کنید>مجدد دست ها را به کنار بدن بچسبانید>این کار باید به آرامی انجام شود تا عضلات بازو و کتف تقویت گردد 



8/طناب زدن پروانه>این حرکت مانند طناب زدن معمولی بوده با فرق اینکه هنگام رد کردن طناب از زیر پاها را باز و بسته نمایید



9/تقویت عضلات سینه>کش را در جای محکم ببندید ورو به روی آن قرار گرفته و دو طرف کش را بگیرید و با خم کرن پا کش را به پایین بکشانید



10/راه رفتن با پاهای بسته شده با کش یا طناب>طناب را به دور مچهای پا  ببندید و یک پا را از دیگری دور کنید و بعد به هم نزدیک نمایید>حرکت را ادامه داده تا پند قدم دور شوید>این حرکت را به صورت قرینه با پای دیگر ادامه دهید>توجه داشته باشید که لگن زود تر از پاها حرکت ننماید



منبع>فری ورک>ترجمه>علم ورزش

نظرات
نظری درباره این خبر درج نشده است
ثبت نظر شما
جهت ثبت نظر می بایست عضو سایت شوید ورود عضویت