افزایش قدرت بدنی را با 30 دقیقه ورزش در منزل تجربه کنید

اول بدن خود را گرم نموده و حرکات کششی انجام دهید. این حرکات را در هفته اول سه روز انجام دهید. و هر حرکت را 10 تا 15 بار انجام دهید و پس از استراحت یک دقیقه ای به سراغ حرکت بعدی بروید.پس از پایان انجام حرکات یک دقیقه استراحت بنمایید.

5 حرکت اول برای افراد مبتدی و 5 حرکت دوم برای افراد با آمادگی بدنی میباشد.

1/ پوشش آپ از زانو >روی شکم دراز کشیده و دستها را اطراف شانه قرار دهید >پاها را در یک راستا قرار دهید و به کمک دستها تنه را از زمین بلند کنید

2/چمباتمه نشستن>در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه باز کرده و دستها را به طور عمودی به جلو نگه دارید>فکر کنید میخواهید بر روی یک صندلی بنشینید>در این حالت زانو را تا اندازه ای خم کنید که از نوک انگشت پا جلو تر نرود

3/حرکت پروانه>بایستید و پاها را جفت نموده و دستها را در کنار بدن قرار دهید>در جا بپرید و پاها را از هم دور نمایید و دستها را بالای سر ببرید و با پرشی به حالت قبلی برگردید. 

4/بالا بردن دست و پای مخالف>به حالت چهار دست و پا نشسته و بعد به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید>سپس به حالت قبل برگشته و  حرکت را با دست و پای مخالف تکرار نمایید

5/ضربه زدن به اطراف>بایستید و با یک دست میله یا دیوار را بگیرید و پای مخالف را بلند کرده و با خم و راست کردن زانو با پا ضربه بزنید>حرکت را به صورت قرینه با پای مخالف انجام دهید

6/پل زدن با ارنج یا تخته>به شکم روی زمین دراز کشیده و ارنج و ساعد را به زمین تماس دهید>با استفاده از فشار روی آرنج و ساعد و پنجه پا بدن را از زمین بلند نمایید>سعی کنید کمر در این حرکت صاف باشد>اگر وزن خود را تحمل نکردید به صورت دراز کش روی شکم به حالت استراحت بمانید و بعد حرکت را انجام دهید

7/عضلات شانه>کش را در جای محکمی ببندید و پشت به محل اتصال ایستاده و دو سر کش را در دو دست نگه دارید>سعی کنید دو دست را به هم نزدیک کنید>مجدد دست ها را به کنار بدن بچسبانید>این کار باید به آرامی انجام شود تا عضلات بازو و کتف تقویت گردد 

8/طناب زدن پروانه>این حرکت مانند طناب زدن معمولی بوده با فرق اینکه هنگام رد کردن طناب از زیر پاها را باز و بسته نمایید

9/تقویت عضلات سینه>کش را در جای محکم ببندید ورو به روی آن قرار گرفته و دو طرف کش را بگیرید و با خم کرن پا کش را به پایین بکشانید

10/راه رفتن با پاهای بسته شده با کش یا طناب>طناب را به دور مچهای پا  ببندید و یک پا را از دیگری دور کنید و بعد به هم نزدیک نمایید>حرکت را ادامه داده تا پند قدم دور شوید>این حرکت را به صورت قرینه با پای دیگر ادامه دهید>توجه داشته باشید که لگن زود تر از پاها حرکت ننماید

منبع>فری ورک>ترجمه>علم ورزش